pilates24seven.nl

Pilates is de ideale sport als je alle spieren in je lichaam wil trainen op een rustige maar zorgvuldige manier. Bepaalde pilates oefeningen zien er in het begin misschien wat te makkelijk uit, maar als je eenmaal op je mat ligt en begint, merk je al snel dat de dieper gelegen spieren aan het werk gaan. Het is dan ook niet gek dat je na je eerste online pilates les wat spierpijn hebt.

Maar wat zijn de bekendste oefeningen die je als eerste onder de knie wil hebben? En welke spieren train je met deze pilates oefeningen? We vertellen je het in deze blog.

Pilates Oefeningen voor je core

Één van de beoogde resultaten van deze bewegingsleer is het versterken van je core. Met je core bedoelen we de diepe spieren in je buik, rug, billen en heupen. Door het trainen van je core krijg je een betere houding, verminder je eventuele rug- en nekklachten en verbeter je je balans.

Voor de meeste pilates oefeningen gebruik je je core spieren, soms ligt de focus echt op deze spiergroepen, en soms dienen ze meer als ondersteuning. Of je je hier nu specifiek op focust of niet, uiteindelijk zal je core sterker worden en zul je profiteren van de positieve invloed hiervan op je dagelijks leven.

Single leg circles

Dit is een andere populaire pilates oefening die je aan je eigen niveau aan kunt passen. Ga op je rug op de mat liggen en leg je armen naast je lichaam neer, met je handpalmen naar beneden. Breng één been naar boven, zodat deze verticaal boven je heup uit komt. Je andere been en je rug moeten plat op de mat blijven liggen. Draai nu kleine rondjes met je been, eerst naar rechts, dan naar links. Ga vooral niet te snel, en let op je ademhaling. Ben je toe aan een uitdaging? Probeer de rondjes dan wat groter te maken. Durf jij de rondjes zo groot te maken dat je voet de grond bijna raakt?

Lukt het je niet om je been helemaal verticaal te houden? Laat je been dan iets zakken. Na een aantal keer trainen zal dit makkelijker worden.

Na een paar minuten single leg circles zul je je buikspieren zeker voelen! Maar ook je beenspieren worden op een discrete manier getraind.

De shoulder bridge

Bij deze populaire oefening begin je op je rug, met je voeten plat op de grond, iets uit elkaar, op heupbreedte. Leg je armen naast je lichaam met je handpalmen op de mat. Plaats je voeten nu dichter bij je billen, zodat je benen een omgekeerde V vormen. Terwijl je je schouders op de mat houdt span je je buik- en bilspieren aan en duw je je heupen omhoog. Blijf ademhalen. Zak na een paar seconden rustig naar beneden, maar niet helemaal tot aan de mat. Duw je heupen nu weer naar boven.

Om blessures te voorkomen (want dat is natuurlijk niet de bedoeling!) moet je vooral in het begin goed op je schouders en bovenrug letten. Deze moeten te allen tijde op de mat blijven.

Deze oefening is vooral bedoeld om je bilspieren te trainen. Maar zoals altijd bij blijft het niet bij één spiergroep. Merk je hoe je benen en rug je helpen om stabiel te blijven?

De saw

Een andere populaire en leuke oefening is ‘de zaag’. Dit keer ga je op je mat zitten met een rechte rug, en spreid je je benen. Geen paniek als het niet lukt om ze ver te spreiden, dat komt vanzelf! Steek je armen horizontaal uit naar de zijkant. Buig nu schuin naar voren, met je buik richting je linkerbeen, breng je rechterarm naar voren en je linkerarm naar achteren, maar houdt ze beide gestrekt. Probeer je linkervoet of scheenbeen met je rechterhand aan te raken. Kom weer naar boven zodat je rug verticaal is en breng je armen weer naar de zijkant. Herhaal nu hetzelfde aan de andere kant.

Met deze oefening train je vooral je buik- en rugspieren, maar ook de diepe spieren in je armen en je schouders. Daarbij werk je aan je flexibiliteit, en zul je na veel oefenen makkelijker je voet aan kunnen raken.

De front support

Één van de bekendste oefeningen is de front support (plank). We horen je al zuchten… nee, het is inderdaad geen makkelijke oefening, maar wel een belangrijke die als basis dient voor een goede pilatestraining.

Iedereen kan deze oefening doen, ook beginners. Als je nog nooit een plank hebt gedaan kun je voor de makkelijkste variant kiezen: ga op je buik liggen en plaats je voorarmen op de grond met je ellebogen onder je schouders en je bovenarmen verticaal. Je bovenlichaam komt nu omhoog. Spreid je vingers en leg je handpalmen en vingers plat op je mat. Breng je heupen omhoog maar blijf met je knieën en de bovenkant van je voeten op de mat. Je rug en bovenbenen moeten in een rechte lijn blijven.

Beginnen je armen na 10 seconden al te trillen? Geen enkel probleem, zo zijn we allemaal begonnen, geloof me! Neem een minuut rust en probeer het weer 10 of 15 seconden vol te houden. Ondanks dat het in het begin moeilijk is, zul je al snel vooruitgang boeken.

Zodra je wat meer ervaring hebt kun je je knieën van de grond halen, en dus op je voorarmen en tenen steunen. Hierna kun je proberen je handen onder je schouders te plaatsen, en dus alleen met je handen en je tenen de mat aan te raken. Let er wel altijd op dat je rug recht blijft en niet doorzakt. Probeer je plank elke dag te oefenen, en voor je het weet doe je een zijwaartse plank op één been (zonder om te vallen).

Welke spieren train je met de plank? Eigenlijk bijna alle belangrijke spiergroepen: je benen, billen, rug, buik, schouders en armen. Als je maar één oefening mocht doen, zou dit de winnaar zijn!

Je hebt nu een goed overzicht van de leukste en meest bekende pilates oefeningen. Wil jij nu nog meer weten over mij en wat de Pilates cursus jouw kan brengen, wacht dan niet en check het op de pagina op de knop hieronder en wie weet tot snel!

psst.. Wist je ook dat we een complete Pilates beginnerscursus aanbieden